Sömnproblem

Att sova för lite då och då är inte farligt. En ”sömnskuld” går att ta igen med en tupplur eller genom att sova gott nästa natt.

Men om du sällan eller aldrig vaknar utvilad påverkas både din fysiska och din psykiska hälsa negativt.

Den här texten kommer att gå igenom vad som kan orsaka dina sömnproblem och om vad du kan göra åt dem.

Vaknar du flera gånger varje natt?

Det är en myt att man måste sova hela natten i ett sträck för att må bra.

I det gamla svenska bondesamhället ansågs det normalt att vakna i ”vargtimmen” (ungefär vid tretiden på natten) och gå upp och vara vaken i någon timme, innan man fortsatte sova.

Den här extra vakentiden kunde man använda till att gå ut och röka, göra sina behov eller äta ett mellanmål. Det sägs även att många barn blev till under sömnens ”halvtidspaus”.

Om du vaknar fler än en gång per natt bör du dock se över livsstilsfaktorer som kan påverka sömnkvaliteten.

Längre ner i artikeln finner du  förslag på konkreta åtgärder som kan förbättra din sömn, kanske redan i natt.

Tips för dig som har sömnproblem

Mysbelysning

Undvik starkt konstgjort ljus minst en timme före läggdags. Bäst är stearinljus och riktiga brasor. Sämst är lysrör och skärmar (tv, dator, mobiler och surfplattor).

Skärmar avger ett blått sken som liknar solljus. Det lurar hjärnan att tro att det är mitt på dagen, och då producerar den inget melatonin (ett hormon som gör oss sömniga).

Det finns appar som blockerar det blåa ljuset (t.ex. Twilight för Android och f.lux för Windows och Mac), men själva pysslandet med telefonen – särskilt sociala medier och bildbaserade tjänster – frisätter dopamin, som gör dig vaken och alert.

En vetenskaplig studie lät en grupp personer med sömnproblem tälta i skogen i ett par veckor utan konstgjort ljus. Efter några dagar hade samtliga deltagares sömnproblem försvunnit. Det enda de behövde var naturligt dagsljus och nattmörker.

Var utomhus på dagen

Försök att få så mycket dagsljus som möjligt, helst under dagens första halva. Om det inte är genomförbart på grund av arbete eller andra åtaganden kanske du åtminstone kan ta en kort promenad på lunchen.

Kom ihåg att våra kroppar är programmerade för ett stenåldersliv, där vi vaknar av att solen går upp, vistas i dagsljus hela dagen och sedan och går och lägger oss – eller åtminstone varvar ner rejält – när solen går ner. Ju mer vi kan efterlikna det mönstret, desto större är chansen till god sömn.

Använd sovrummet endast till sömn

Om möjligt, gör inget annat i ditt sovrum än att sova och vila.

Om du t.ex. har en arbetshörna med dator i sovrummet, eller brukar ligga i sängen och spela tv-spel, förknippar hjärnan platsen med uppiggande aktiviteter. Då blir det svårare att sova.

Försök i stället att bygga vanor som gör att du bara associerar sängen med avkoppling och sömn.

Använd ingen elektronik i sovrummet. Om du måste ha en väckarklocka, placera den då så att du inte ser den från din sovplats.

Om du vaknar på natten och tänker på saker du måste komma ihåg, skriv då ner dem på en lapp och lägg lappen på köksbordet, så kan du släppa det för stunden och ta itu med uppgifterna nästa dag.

Undvik alkohol och tobak

Vissa somnar lättare av alkohol, men den totala sömnkvaliteten blir alltid mycket sämre när vi har druckit. Att ”sängfösaren” fungerar är alltså inte sant.

Nikotin verkar uppiggande och stör både insomning och sömnkvalitet.

Rör på dig

Många sover djupare om de är trötta i kroppen. Fysisk aktivitet kan alltså hjälpa mot sömnproblem. Anpassa motionen efter lust, förmåga och kalender, och var realistisk! Satsa på aktiviteter som du tycker är roliga. Då är det större chans att du genomför dem. Det är bättre med en halvtimmes pingis som blir av än ett maratonlopp som inte blir av.

Varva ner

Alla övningar som stillar tankarna och får dig att sakta ner är bra för sömnen. Att meditera, genomföra ett yogapass, lyssna på avslappnande musik, föra ett stillsamt samtal (med en person som är fysiskt närvarande!) eller bara läsa en bok i mysbelysning före läggdags kan hjälpa.

Det här är aktiviteter som kan verka tråkiga för den som håller ett högt tempo på dagarna, men det är själva poängen. Vi är evolutionärt anpassade för att ha det ”tråkigt” efter att solen har gått ner. På stenåldern fanns inte mycket annan underhållning än levande musik och historieberättande vid brasan timmarna före läggdags.

Och om du vänjer dig vid aktiviteter som inte ger en omedelbar belöningskick bygger du faktiskt långsamt om hjärnan. Efter en tid kanske du märker att romanen, yogapasset eller kvällspromenaden börjar kännas allt mer intressanta.

Prova läkemedel

Innan det fanns konstgjorda sömnmedel använde man örter för att slappna av lättare. En patenterad blandning av vänderot- och humleextrakt, Redormin, har i kliniska studier visat sig förbättra sömnkvaliteten. Just det märket säljs inte i Sverige, men liknande produkter finns i hälsokostbutiker och på apotek.

Många rapporterar att melatonintillskott ger bättre sömn. Det säljs över disk i många länder och finns att beställa på nätet, men är receptbelagt i Sverige.

För personer med mycket allvarliga sömnproblem kan tyngre receptbelagda mediciner, som Atarax och Stilnoct, vara en tillfällig lösning. Många av dessa har dock biverkningar som kan påverka livskvaliteten. Kontakta läkare eller se fass.se för mer information.

Finns det test för att mäta sömnproblem?

Läkare och psykologer kan använda vetenskapligt utformade frågeformulär (t.ex. Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI) när de behandlar patienter för att mäta sömnkvalitet och diagnosticera sömnproblem.

Det går att hitta PSQI och andra självskattningsskalor på nätet – men du behöver inte några tester för att avgöra om du sover dåligt, lika lite som du behöver appar som mäter hur mycket du rör på dig i sängen. Det räcker med att besvara frågan ”Vaknar jag för det mesta tillräckligt utvilad för att må och fungera OK under dagen?”.

Om svaret är nej har du troligtvis sömnproblem. I så fall bör du i första hand själv försöka förbättra dina sovrutiner (se tipsen ovan).

Om inget fungerar kan du kontakta en psykoterapeut för att få professionell hjälp. KBT erbjuder många praktiska verktyg för att börja förbättra sömnen här och nu. Om du misstänker att dina besvär kan ha djupare liggande orsaker – till exempel minnen och känslor som du försöker undvika – kan du utforska dessa med hjälp av en PDT-behandlare.

Sömnproblem och stress

Det säger sig självt att för mycket stress  påverkar sömnen negativt. Men övergående stress på dagen är inget att oroa sig över, om du bara tar det lugnt på kvällen och hinner varva ner ordentligt. Det viktiga är att det råder tydliga kontraster och gränser mellan olika livsområden.

När du jobbar ska du jobba med full koncentration, och när du är ledig ska du koppla av ordentligt. Här kan mindfulness – medveten närvaro – vara ett bra stöd för att bli mer närvarande i nuet. Att låta jobbet blanda sig i fritiden är en av de största källorna till kronisk (oavbruten) stress, och det kan försämra sömnen.

Att inte ha något arbete, eller att vara understimulerad på annat sätt, är också stressande. Deprimerade personer har höga nivåer av stresshormoner, även om de bara orkar ligga på soffan. Även detta illustrerar att det gäller att hitta en naturlig rytm mellan aktivitet och vila och att inte överdriva i någon riktning.

Gravid med sömnproblem?

Under graviditetens sista tre månader är det vanligt med sömnproblem. Det kan ha många orsaker, som att barnet blir aktivt och sparkar på natten. Det kan också vara svårt att ligga bekvämt med en stor mage som du är ovan vid. Se exempelvis Netdoktors ämnessida för mer information.

Sömnproblem i klimakteriet

Även klimakteriet kan störa sömnen för många kvinnor. Det beror oftast på en förändrad hormonbalans i kroppen. Tidigare har läkare behandlat problemet med att skriva ut hormoner (östrogen och progesteron) som medicin, men dessa kan medföra biverkningar.

Numera är man därför försiktig med hormonbehandlingar och provar hellre andra lösningar, till exempel antidepressiva mediciner. Tala med din läkare om du vill veta mer.

Att komma i klimakteriet markerar början på en ny fas i livet. Det kan väcka känslor och existentiella funderingar som i sig kan påverka välmåendet och sömnen. Om du upplever att dina besvär har mer med psyket än med kroppen och hormonerna att göra kan det kännas bra att träffa en legitimerad psykoterapeut.

sömnproblem

Vill du få hjälp med dina sömnproblem?

Om du vill komma i kontakt med en professionell terapeut att prata med så hjälper vi dig hitta rätt person.

Vi på Sympativa vet att det är viktigt att du får prata med någon som du känner dig säker och bekväm med. Kontakta oss om du har frågor eller vill få förslag på terapeuter.

Börja här och hitta en terapeut som passar dig
Om skribenten

Oskar Ståhl

Har studerat på Psykologprogrammet vid Stockholms universitet. Jobbar i dag bl.a. som skribent, översättare och förlagsredaktör, men har kvar passionen för psykologi. Är särskilt fascinerad av kopplingen mellan kropp och psyke.